Aeróbico para sair na frente no verão


Não importa onde você malha: este treino pode ser feito na esteira ou ao ar livre. O importante é saber em qual grupo você se encaixa: quem deixou a malhação de lado durante o ano e vai começar da estaca zero deve seguir o treino que mescla caminhada com corrida; aquelas que já estão acostumadas a uma rotina mais regrada de exercícios podem apostar na corrida intervalada. Nos dois casos, o treino tem 30 minutos em média e você deve fazê-lo, no mínimo, três vezes na semana. Veja como funciona:

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Iniciantes 25 min de caminhada moderada 30 min de
caminhada
moderada
35 min de
caminhada
moderada
10 min de caminhada leve
+ 6 x 30s de corrida leve
com 1min30s de descanso
ativo (caminhada leve)
+ 3 min de caminhada
leve = 25 min
Intermediárias / Avançadas 10 min de
corrida leve
+ 6 x (1 min
de corrida
forte + 2 min
de corrida
leve) =
28 min
10 min de
corrida leve
+ 8 x (1 min
de corrida
forte + 2
min de
corrida leve)
= 34 min
10 min de
corrida leve
+ 10 x (1 min
de corrida
forte + 2 min
de corrida
leve) =
40 min
10 min de corrida leve
+ 6 x (1 min de corrida
muito forte + 2 min de
corrida muito leve) =
28 min

Se você não é fã de corrida e caminhada, pode substituir o treinamento aeróbico pelas atividades em turma que rolam na sua academia. Veja quantas calorias, em média, você manda embora em uma hora de cada uma delas:

Dança de salão: 300 calorias
Street Dance: 350 calorias
Body combat: 400 calorias
Step: 400 calorias
Zumba e SH’BAM: 400 calorias
Spinning: 500 calorias
Jump: 600 calorias

 

Fonte: Atividades Aeróbicas

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